Diese Übungen stärken die Rektusmuskulatur der Rückenstrecker der Wirbelsäule. Sie bilden die Haltung, erhöhen die Beweglichkeit der Gelenke und beugen vielen Erkrankungen der Wirbelsäule vor.
Vergessen Sie beim Üben nicht die einfachen Regeln:
Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen. Alle Bewegungen sollten ruhig und ohne Eile sein. Versuchen Sie während des Trainings, die Muskeln zu fühlen.
Messen Sie die Belastung mit Ihren körperlichen Fähigkeiten - hören Sie auf Ihren Körper. Machen Sie die Übung zunächst einmal für 15 Wiederholungen. Fügen Sie in der zweiten Lektion einen weiteren Ansatz hinzu und ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus. Im dritten Training können Sie 3 Serien mit 15 Wiederholungen durchführen. Wenn die Muskeln stark sind, können Sie die Anzahl der Wiederholungen in einem Ansatz auf 20 bis 30 erhöhen.
Versuchen Sie nicht, alle Übungen sofort mit maximaler Amplitude durchzuführen. Beginnen Sie mit kleinen Schwungbewegungen und erhöhen Sie die Amplitude, wenn sich die Muskeln stärken.
Und das Wichtigste! Wenn Sie anfangen, Übungen für die Wirbelsäule durchzuführen, schaffen Sie eine Motivation für sich selbst: "Diese Übungen sind für mich von entscheidender Bedeutung. Durch Training und Dehnung der Wirbelsäule stärke ich meine Muskeln und Gelenke. Diese Belastung regt meine Durchblutung an, verbessert den Stoffwechsel und wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden des gesamten Körpers aus."
Text: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
BESCHREIBUNG DER ÜBUNGEN
■ Setzen Sie sich und strecken Sie Ihre geraden Beine nach vorne. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind abgesenkt, die Schulterblätter sind maximal reduziert. Ellbogen schauen zurück, lehnen Sie sich nicht an Ihre Hände. Die Finger berühren leicht den Boden. Strecken Sie Ihre Krone nach oben und senken Sie dabei Ihre Schultern. Öffnen Sie die Brust so weit wie möglich, während Sie die Schulterblätter aneinander ziehen. Zähle langsam bis 30.
■ Legen Sie sich auf den Bauch, beugen Sie die Arme vor den Ellbogen, der Blick ist nach vorne gerichtet. Heben Sie den Oberkörper an und bringen Sie die Schulterblätter so weit wie möglich. Richten Sie Ihre Ellbogen deutlich nach hinten. Nach unten gehen.
20 mal wiederholen.
■ Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie sie schulterbreit auseinander auf Ihre Füße. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen entlang des Körpers. Heben Sie das Becken an die Füße und Schulterblätter, so dass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein, die Knie sollten in einer Ebene bleiben. Verweilen Sie 15 bis 20 Sekunden, ohne das Becken zu senken, die Rücken- und Bauchmuskeln zu belasten.
Wiederholen Sie dasselbe und strecken Sie das linke Bein.
■ Setzen Sie sich, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße parallel zueinander. Falten Sie Ihre Hände unter den Knien. Runden Sie Ihren Rücken ab und greifen Sie mit Ihren Schulterblättern nach hinten. Hände halten die Schienbeine. Spüren Sie die Dehnung Ihrer Rückenmuskulatur. Halten Sie diese Position für 15-20 Sekunden.
■ Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die geraden Arme nach vorne. Heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an, halten Sie es oben eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie es dann ab. Wiederholen Sie dies 20 Mal. Wechseln Sie dann Ihren Arm und Ihr Bein und wiederholen Sie dies weitere 20 Mal.
■ Setzen Sie sich auf die Fersen, spreizen Sie die Knie etwas breiter als Ihre Schultern. Lege gerade Arme vor dich.Senken Sie das Gehäuse ab, bringen Sie die Klingen so weit wie möglich, biegen Sie, senken und senken Sie das Gehäuse immer tiefer. Stellen Sie sicher, dass sich das Becken nicht hebt. Spannen Sie dazu die Muskeln des unteren Rückens an. Bleiben Sie 20-30 Sekunden in dieser Position.
Text: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
