Volumetrisch

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Das Ziel ist es, vor dem neuen Jahr schnell 5-10% Ihres Gewichts abzunehmen, aber nicht zu verhungern und sich Ihr Lieblingsessen nicht zu verweigern.

Professor für Ernährung, Direktor des Essverhaltenslabors an der University of Pennsylvania, renommierter Ernährungswissenschaftler Barbara Rolls verbrachte 20 Jahre damit, den Prozess der Sättigung und seine Auswirkungen auf den Appetit sowie die Entwicklung von Fettleibigkeit zu untersuchen. Basierend auf ihren Forschungen entwickelte sie ihre eigene Diät-Technik - volumetrisch (aus dem englischen Volumen - Volumen). Seine Wirksamkeit besteht darin, dass Sie durch die Auswahl von Lebensmitteln, die weniger Kalorien pro Portion enthalten, die Menge erhöhen können, die Sie essen, aber auch den Gesamtkaloriengehalt der Diät reduzieren können.

Laut einer Studie, die Barbara Rolls 2011 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht hat, essen Menschen, die 25% Gemüse vor den Mahlzeiten essen, 360 kcal weniger. Das heißt, je mehr Lebensmittel wir essen, desto eher drosseln wir unseren Appetit und desto weniger Kalorien haben wir am Ende. Und wenn wir nach dem Essen ein angenehmes Sättigungsgefühl verspüren, dann haben wir umso mehr Chancen, uns ständig an eine solche Diät zu halten. Gleichzeitig ist es völlig optional, Ihre Lieblingsgerichte abzulehnen. Ich muss nur die Maßnahme kennen. Ein solches Maß in dem Volumenmaß ist der Kaloriendichteanzeiger, dh die Anzahl der Kalorien pro 100 g Produkt (kcal / g).

Zum Beispiel.Eine Tasse Rosinen enthält 434 kcal, und eine Tasse Trauben enthält nur 104 kcal, d. H. Rosinen haben eine höhere Kaloriendichte als Trauben: 2,6 gegenüber 0,6. Was bedeutet das in der Praxis? Frische Beeren können gegessen werden, ohne die Figur dreimal so stark zu beschädigen wie getrocknete. Die Verwendung eines Kaloriendichteanzeigers im Alltag ist ziemlich einfach. Es kann als Leitfaden bei der Auswahl bestimmter Produkte dienen. Lebensmittel, deren Energiewert viel unter dem Gewicht liegt, können uneingeschränkt in die Ernährung aufgenommen werden: Dies ist der Großteil von Obst und Gemüse. Wenn die Kaloriendichte zwischen 0,6 und 1,5 liegt, dh solche Produkte möglich sind, jedoch in angemessener Menge, ohne zu viel zu essen, gilt dies für Getreide, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte. Sie können Lebensmittel mit einer Kaloriendichte von 60 bis 150 kcal pro 100 g essen und gleichzeitig Gewicht verlieren oder Gewicht halten, abhängig von der körperlichen Aktivität und der Stoffwechselrate. Aber bei Lebensmitteln, die ein Vielfaches an Kalorien enthalten als das Portionsgewicht (mit einer Dichte von 150 kcal pro 100 g): Käse, fetthaltiges Fleisch, Brot, Süßigkeiten - sollten Sie vorsichtig sein. Solche "dichten" Lebensmittel sollten durch eine große Menge an Lebensmitteln mit geringer Kaloriendichte begrenzt und ausgeglichen werden. Dr. Rolls empfiehlt Ihnen auch, die gesamte tägliche Kalorienaufnahme zu überwachen. Es hängt vom Alter ab und sollte nicht überschreiten: bei 21-25 Jahren - zweitausend kcal, bei 26-50 Jahren - 1,8 Tausend kcal, bei 51+ - 1,6 Tausend kcal.

LEBENSMITTELELEMENTE

Drei Faktoren beeinflussen die Kaloriendichte eines Produkts: Wasser, Ballaststoffe, Fett.

WASSER ist die Hauptkomponente.Es gibt Lebensmitteln Volumen und enthält keine Kalorien. Zum Beispiel besteht eine Grapefruit aus 90% Wasser, in einer Hälfte der Frucht (1 Portion) nur 39 kcal; Karotten - 88%, eine halbe Tasse Karotten - es sind nur 25 kcal. Die Basis der Volumetrie sind genau flüssige und feuchtigkeitsreiche Lebensmittel: Suppen, Obst, Gemüse.

CELL gibt nicht nur das Nahrungsvolumen an, sondern wird auch langsam verdaut, was bedeutet, dass es eine vollständigere und längere Sättigung mit einem Minimum an Kalorien ergibt. Ballaststoffe sind reich an Gemüse und Obst sowie an Getreide.

FETTE haben die höchste Kaloriendichte: 9 kcal pro 1 g. Dies ist doppelt so hoch wie die von Proteinen und Kohlenhydraten. Zum Beispiel 1 Tee. Ein Löffel Butter enthält so viele Kalorien wie 2 Tassen Brokkoli.

BANDREGELN

ESSEN SIE GEMÜSE ODER FRÜCHTE MIT JEDEM LEBENSMITTEL. Je saftiger sie sind, desto besser. Selbst wenn Sie die Menge an Lebensmitteln auf Kosten von Gemüse dreimal erhöhen, verlieren Sie trotzdem Gewicht! Denken Sie jedoch daran, dass Gemüse ohne Einschränkungen nur ohne Fett verzehrt werden kann.

ESSEN ... VOR ESSEN. Beginnen Sie mit einem Gericht, das eine angemessene Menge im Magen einnimmt: Suppe oder Salat. Suppe kann Gemüse sein, auf einer schwachen Brühe. Salat - zum Mittag- und Abendessen, Gemüse, zum Frühstück Obst.

GENIESSEN SIE DIE ANSICHT EINER VOLLSTÄNDIGEN PLATTE. Gleichzeitig tritt sofort ein Signal über das Vergnügen in das Gehirn ein, und wo es Vergnügen gibt, besteht kein Risiko für übermäßiges Essen.

PROTEINE NICHT VERWEIGERN. Proteine ergeben eine längere Sättigung. Darüber hinaus gefährden fettarme Eiweißnahrungsmittel nicht das Auftreten von Übergewicht. Die Rolle eines vollständigen Proteins in der Ernährung kann Milch mit Müsli, Bohnen oder Tofu in einem Salat, einem Stück Fisch, Truthahn, Rindfleisch zum Mittag- oder Abendessen sein.

VLUMETRIKI TAGESMENÜ

FRÜHSTÜCK: Müsli oder Müsli (in Magermilch oder Wasser) mit Früchten / Beeren, die etwa die Hälfte der ersten und Hauptmahlzeit des Tages sein sollten.

ZWEITES FRÜHSTÜCK: fettarmer Joghurt, etwas Obst und eine Scheibe Käse.

MITTAGESSEN: Magere Gemüsesuppe, mageres Fleisch und gedämpftes Gemüse im Ofen oder gekocht.

ABENDESSEN: Fisch zum Beispiel mit Wildreis und gedünstetem nicht stärkehaltigem Gemüse mit geringer Kaloriendichte sollte die Hälfte der üblichen Portion der Beilage ersetzen.

Snacks: Diät-Hüttenkäse, fettarmer Käse, Obst, Diätbrot.

GETRÄNKE: Mineralwasser, grüner Tee, frisch gepresste Säfte, Obst- und Milchshakes.

Der Artikel wurde auf den Materialien der Zeitschrift "Good Counsel" 11/2013 veröffentlicht